尋找你的耐力運(yùn)動超級能量食物

在參加耐力運(yùn)動比賽例如馬拉松或鐵人三項(xiàng)時，是否對于如何在賽前做好補(bǔ)給，或是在漫長的比賽過程當(dāng)中要怎么補(bǔ)充才能提升成績感到困惑？而且，賽后要透過怎樣的飲食攝取才能恢復(fù)身體能量呢？為此，日前運(yùn)動營養(yǎng)師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項(xiàng)議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運(yùn)動訓(xùn)練的朋友們提供一些正確的飲食補(bǔ)給與如何攝取適合的營養(yǎng)等等觀念，獲得現(xiàn)場朋友們的熱烈回響。運(yùn)動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，并整理了其中重點(diǎn)資訊來分享給大家：

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?iovone.wordpress 耐力運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養(yǎng)分為7大種，如水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等元素。 水分 可以構(gòu)成細(xì)胞成分、促進(jìn)正常排泄、調(diào)節(jié)人體體溫跟酸堿值； 蛋白質(zhì) 可以修補(bǔ)建造新組織并調(diào)節(jié)生理機(jī)能，并產(chǎn)生能量，一般建議從事耐力訓(xùn)練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質(zhì)； 脂肪 可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發(fā)炎、提供人體荷爾蒙來源； 碳水化合物 可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合； 維生素 可以安定神經(jīng)、促進(jìn)能量代謝、維持腸胃蠕動； 礦物質(zhì) 可以調(diào)節(jié)生理機(jī)能、構(gòu)成激素成分，并控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質(zhì)就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是 鈉 ，這個元素的補(bǔ)充對運(yùn)動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補(bǔ)充含足量鈉的運(yùn)動飲料

但是，為什么鈉這么重要呢？當(dāng)人體在進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機(jī)制的作用，根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，它比單喝純水的復(fù)水能力來得佳，因此，適當(dāng)?shù)臄z取鈉，才能補(bǔ)充運(yùn)動后水分的流失。所以， 在運(yùn)動過后不是喝越多水越好，要喝得對，才能發(fā)揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運(yùn)動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現(xiàn)上也會產(chǎn)生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現(xiàn)象，所以鈉對運(yùn)動員來說是不可或缺的補(bǔ)給。 而一般市售的運(yùn)動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運(yùn)動飲料，對于不同強(qiáng)度運(yùn)動的人，所需要的補(bǔ)給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運(yùn)動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對于鈉的補(bǔ)充是不足的，還是要選擇運(yùn)動飲料才行。

下方研究結(jié)果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環(huán)境下進(jìn)行間歇運(yùn)動固定式踏車，在其運(yùn)動后的40分鐘，分別攝取了純水和不同強(qiáng)度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動后補(bǔ)給過六小時之后，發(fā)現(xiàn)攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復(fù)水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據(jù)此一實(shí)驗(yàn)證實(shí)，鈉比純水還更能補(bǔ)給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運(yùn)動員來說如此重要。

為了維持體液電解質(zhì)平衡，身體會將多余的水分排出。

喝下不同強(qiáng)度的含鈉飲品排尿量的時間變化。 ?Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan

喝下鈉濃度越低的飲料，在補(bǔ)充水分后1~2小時內(nèi)水分排出量越多，因此會導(dǎo)致身體的復(fù)水狀態(tài)不佳。

喝下不同強(qiáng)度的含鈉飲品后，身體體液量的變化。 ?Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan 從事運(yùn)動者如何選擇高蛋白補(bǔ)充？

除了補(bǔ)充鈉之外，對于許多健身者或運(yùn)動員，高蛋白的補(bǔ)充都是必須的。但是在補(bǔ)充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎么吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

1 增重乳清蛋白 主要設(shè)計給想增重、增肌人士，并提供高熱量、高碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養(yǎng)。 2 濃縮乳清蛋白 是屬于乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。 3 分離式乳清蛋白 是現(xiàn)今過濾蛋白技術(shù)造就的高品質(zhì)乳清產(chǎn)物，同時也會把乳糖與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細(xì)小易于身體吸收。 4 水解乳清蛋白 ，這種蛋白已經(jīng)被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對于腸胃容易道不適者的運(yùn)動者來說非常適合。 5 酪蛋白 被稱之緩釋型蛋白質(zhì)，酪蛋白屬于蛋白質(zhì)其中的一種，在牛奶中占 80%，進(jìn)入強(qiáng)酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數(shù)個小時內(nèi)供身體吸收，由于酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質(zhì)的來源，而最佳使用時機(jī)往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進(jìn)食來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。 以上，這五種不同的高蛋白，對于個人需求也不同，詳細(xì)暸解之后就可以從中挑選適合自己的種類來做補(bǔ)給。

迷思：吃蔬菜與提升運(yùn)動表現(xiàn)無關(guān)？

大家都知道，運(yùn)動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質(zhì)和糖類來轉(zhuǎn)換成能量或建構(gòu)身體，從而提升運(yùn)動表現(xiàn)；但大家也往往認(rèn)為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實(shí)這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴(kuò)張、降血壓，因此，想要提升運(yùn)動表現(xiàn)，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實(shí)驗(yàn)的研究結(jié)果，圖表中黑色點(diǎn)的數(shù)據(jù)是補(bǔ)充了數(shù)天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現(xiàn)，白色點(diǎn)的是沒補(bǔ)充含硝酸鹽食物者所測得的數(shù)值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結(jié)果顯示，前者的數(shù)值普遍較后者為低，顯示補(bǔ)充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態(tài)下有相同的運(yùn)動表現(xiàn)。在人體進(jìn)行運(yùn)動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運(yùn)動強(qiáng)度，如此一來運(yùn)動效能便能有效提升。

來源：Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., ... Jones, A. M. (2009)

這個實(shí)驗(yàn)讓兩組受測者分別補(bǔ)充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之后，再進(jìn)行騎乘固定式腳踏車的運(yùn)動，實(shí)驗(yàn)結(jié)果如上圖顯示，發(fā)現(xiàn)吃不含硝酸鹽食物的受測者的數(shù)據(jù)（白點(diǎn)）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負(fù)荷運(yùn)動強(qiáng)度；而有補(bǔ)充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結(jié)果（黑點(diǎn)）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強(qiáng)度。此一實(shí)驗(yàn)結(jié)果證實(shí)，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴(kuò)張，并減少耗氧率，如此一來，就能增加運(yùn)動表現(xiàn)。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。 另外，上述提到的這么多的營養(yǎng)要如何在對的時間補(bǔ)充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運(yùn)動前、中、后的正確補(bǔ)給方法。

運(yùn)動前補(bǔ)給

以下是楊承樺所建議的補(bǔ)給方式，但確切的補(bǔ)給量可視個人腸胃消化能力做調(diào)整。 1. 運(yùn)動前2～4小時內(nèi)，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什么是GI值？ 2. 距離運(yùn)動時間越遠(yuǎn)，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運(yùn)動前約3～4hr） 3. 距離運(yùn)動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、糖類比例要上升。 (距離運(yùn)動前約1.5～2hr) 4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運(yùn)動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運(yùn)動表現(xiàn)。 5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。 6. 適當(dāng)補(bǔ)充水與電解質(zhì)

運(yùn)動中補(bǔ)給

在運(yùn)動流汗與濕熱環(huán)境中，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鹽分有助延緩運(yùn)動表現(xiàn)降低。 1. 在運(yùn)動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運(yùn)動飲料。 2. 60分鐘的訓(xùn)練，需要攝取基本配方。（運(yùn)動水分補(bǔ)給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽） 3. 60～150分鐘后，可補(bǔ)充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁） 4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運(yùn)動后補(bǔ)給

運(yùn)動過后的補(bǔ)給，楊承樺的建議則是越快越好，因?yàn)檫\(yùn)動完馬上做補(bǔ)給，你所吃下的食物會使用為修復(fù)受傷訓(xùn)練部位的養(yǎng)分，而不是轉(zhuǎn)為脂肪。 1. 蛋白質(zhì)加上糖類補(bǔ)充（1：3～4 ），蛋白質(zhì)：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。 2. 補(bǔ)充水分+電解質(zhì)。 3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運(yùn)動效果減半。 4. 攝取的糖類可多選擇淀粉食物，像是飯、面、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運(yùn)動前、中、后該怎么吃，也需認(rèn)識平日的運(yùn)動飲食該從什么方面去攝取，與其中該注意的事項(xiàng)。 一般來說，在平常運(yùn)動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，并且多吃天然原態(tài)食物、多攝取各種高纖蔬果，并且少吃加工精致食物；楊承樺建議盡量少碰精致類的食物與糕點(diǎn)，還要把握在進(jìn)食黃金時間吃東西，像是前面提到的補(bǔ)給時間。除此之外，人體還必須適當(dāng)?shù)財z取礦物質(zhì)。

便利又美味 運(yùn)動能量食物自己來

許多有運(yùn)動習(xí)慣的人因?yàn)樯钌系拿β担屠鲜窃谕舛３o法攝取到正確又營養(yǎng)的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現(xiàn)身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養(yǎng)又能補(bǔ)給運(yùn)動時所需的能量食物。

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采訪整理／妞妞 攝影／Oliver Wu

關(guān)于楊承樺

現(xiàn)任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養(yǎng)師 經(jīng)歷 臺北市立大學(xué)運(yùn)動科學(xué)研究所碩士 實(shí)踐大學(xué)食品營養(yǎng)暨保健生技學(xué)系 國家營養(yǎng)師高等考試 通過 臺北市營養(yǎng)師公會 會員 中華民國肥胖研究學(xué)會 會員 臺灣運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會 會員 中華民國糖尿病衛(wèi)教學(xué)會 會員 中華民國營養(yǎng)師全國聯(lián)合會 會員 IPTFA 國際康體專才培訓(xùn)學(xué)院 營養(yǎng)學(xué)講師 臺灣運(yùn)動營養(yǎng)專業(yè)課程認(rèn)證 楊氏診所、統(tǒng)一陽光、運(yùn)動營養(yǎng)家 顧問營養(yǎng)師 運(yùn)動聚落、Joii Sports、運(yùn)動筆記、華人健康網(wǎng)等專欄作家營養(yǎng)師 中華金鷹拳總會、嘉義縣武術(shù)會、嘉義縣體育會國武術(shù)競技委員會 顧問營養(yǎng)師 游泳、網(wǎng)球、競技體操、女子五人制足球國家隊(duì)選手以及職業(yè)選手之運(yùn)動營養(yǎng)師。 國內(nèi)數(shù)名長跑、鐵人三項(xiàng)、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運(yùn)動營養(yǎng)師?多家健身房及健身教練特約運(yùn)動營養(yǎng)師。 各大電視節(jié)目、新聞、健康媒體平臺之采訪營養(yǎng)師 曾任 陸軍步兵學(xué)校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養(yǎng)師

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